Comment bien pratiquer Zhan Zhuang

Comment bien pratiquer

San Xing Bing Zhan Zhuang

怎样练好三心并站庄

Zěnyàng Liàn Hǎo Sān Xīn Bìng Zhàn Zhuāng

 (Cet article est la traduction d’une conférence donnée par Monsieur Pang au personnel du Centre Huaxia le 5 février 1992.)

Les exigences concernant les aspects corporels de la pratique de San Xing Bing Zhan Zhuang sont toutes listées dans le document " Exigences corporelles relatives aux différentes formes de pratiques ", mais cependant il nous manque encore la comparaison théorique étape par étape avec la pratique. Il y a beaucoup de choses importantes dans le livre concernant les exigences physiques, les mouvements essentiels et les effets de la pratique. Vous pouvez lire le livre tout en vous tenant en Zhan Zhuang, ajuster votre forme en fonction du livre, revenir sans cesse à partir des bases, et vous vous améliorerez rapidement. Je vais maintenant mettre l’accent pour vous sur les points particuliers de Zhan Zhuang.

Commençons par la tête. La tête est le maître de tout le corps, elle doit être maintenue centrée, ne pas être inclinée d'un côté ou de l'autre, ni vers l'avant, ni vers l'arrière. Elle doit être comme suspendue, avec le sommet de la tête tiré vers le haut. Le sommet de la tête, à l’emplacement du point Bai Hui, semble avoir un fil qui la hisse vers le haut, mais c’est aussi comme si on avait une balle posée sur ce point, de manière à ce qu’elle ne tombe pas. Lorsque la tête est suspendu par son sommet, le cou ne doit pas être tendu, mais la conscience ne doit pas être placée au niveau du cou, elle doit être placée au niveau du point Bai Hui. Le sommet de la tête doit être suspendu du début jusqu’à la fin, et ceci aussi longtemps que vous vous tenez en position debout.

Tandis que le sommet de la tête est comme suspendu vers le haut, tirez la mâchoire inférieure vers l'arrière et vers le haut, tandis que le bout du nez se tourne vers le bas pour trouver le périnée, et à partir du périnée, rentrez et soulevez vers le haut, en suivant la colonne vertébrale, jusqu'au sommet de la tête. En soulevant le périnée vers le haut, amenez vos genoux et vos pieds vers le haut et amenez vos pieds vers le périnée. Les trois centres ne peuvent être fusionnés correctement que lorsque le périnée est soulevé vers le haut et que le centre du pied est remonté. De cette façon, toute la personne est tirée vers le haut, à l’image d’un sac tenu par des poignées, et la personne est suspendue, ce qui permet de se tenir plus facilement dans la position de Zhan Zhuang. Si vous ne faites pas attention à votre tête, ou si votre cou est négligemment tiré vers le bas, il exercera une pression sur vos jambes et celles-ci deviendront lourdes et inconfortables.

Le positionnement des deux mains doit être soit au niveau du Dantian, soit à plat devant à hauteur des épaules. Il ne faut pas contracter les épaules ou les fermer. Les épaules doivent être détendues, elles tombent très naturellement et se relâchent vers le bas. À ce stade, les clavicules et la poitrine s'enfoncent un peu, de sorte que lorsque les épaules sont relâchées, elles doivent également être soutenues vers l'extérieur sur les côtes, entraînant les aisselles avec elles. Certaines personnes transpirent lorsqu'elles restent longtemps debout et ont les mains froides, parce que leurs épaules et leurs coudes ne sont pas détendus et qu'ils ne peuvent pas faire passer le Qi. Vous devez secouer vos épaules, les tourner d'avant en arrière de manière détendue, les poser, puis relâcher un peu vos bras. Les bras ne doivent pas être vides ; les bras, les épaules, les coudes et les poignets doivent former un arc de cercle. Lorsque les bras sont levés, les mains ne doivent pas être trop en avant ou en arrière, elles doivent être arrondies et maintenues avec l’idée de tenir une balle. La position des mains peut être abaissée au début, puis remontée lentement par la suite, mais pas trop haut. Les épaules ne doivent pas être haussées (épaules relâchées), les coudes doivent tomber (coudes tombants) et les poignets doivent être ouverts en prenant la forme de poignets assis, les mains étant comme si elles tenaient un ballon. Portez une attention particulière à l'intention dans les mains, elles ne doivent pas être vides. C'est comme s'il y avait vraiment un ballon avec une peau très fine au milieu des deux mains, et si la force des doigts n'est pas répartie uniformément, il éclatera ; et si on ne fait pas attention, il tombera.

En d'autres termes, la poitrine  ne doit pas être déployée, la taille ne doit pas être cambrée et le dos ne doit pas être arrondi, comme si l'on portait quelque chose sur son dos, ou comme si on était légèrement bossu. Les deux épaules doivent être en abduction, le sommet de la tête suspendu vers le haut de manière imaginaire, la poitrine légèrement rentrée et le dos redressé.

L'abdomen doit être détendu, mais pas relâché. L'abdomen doit être rentré et la taille relâchée dans le dos. La méthode spécifique consiste à rétracter le périnée vers le ventre, à rétracter les extrémités des os des hanches (i.e. les têtes de fémur. NdT) vers l'arrière, à les tirer vers la taille, et à faire saillir la taille à l'arrière ; en même temps, les deux extrémités des os des hanches poussent les deux côtes vers le haut et vers l'arrière, de sorte que les deux côtes sont maintenues ouvertes et que la poitrine est libérée ; à ce moment-là, le Qi est soulevé par le bas et monte vers le Dantian moyen. Lorsque vous faites cela, il est plus facile de relâcher la taille vers l'arrière, parce que le relâchement de la taille de cette manière n'est pas entièrement une question d'utilisation de la forme pour le réaliser, mais d'utilisation du Qi. Lorsque le Qi est ramené à la taille, les côtés du corps sont poussés vers le haut avec les hanches, et le périnée est soulevé vers le haut, afin que le Qi ne descende pas. Lorsque le Qi s'élève, en lien avec le point Bai Hui, les parties supérieures et inférieures du corps sont reliées en un tout. Ce n'est que lorsque le Qi supérieur et le Qi inférieur sont reliés en un tout et que l'énergie interne est suffisante que la posture droite et élégante de la "posture de l’arbre" peut être révélée.

Le soulèvement du Bai Hui vers le haut doit être combiné avec la traction du coccyx vers le bas, à la fois vers le haut et vers le bas. Le corps s'accroupit légèrement et le coccyx s'abaisse comme s'il s’enfonçait dans le sol, soutenant le corps, avec l'idée que le coccyx et le sol sont liés et que les hanches "semblent être assises sans l'être". À ce stade, la tête est tirée vers le haut, le périnée est rétracté, les hanches sont tirées vers le haut et la taille est relâchée.

Une erreur que vous avez tendance à faire après vous être accroupi est que les deux genoux se déforment et rentrent vers l'intérieur, bloquant ainsi le dynamisme de la posture. Les genoux doivent être tournés vers l'intérieur et soulevés vers le haut, puis pressés vers l'extérieur et projetés vers l'extérieur, depuis l'arrière des cuisses, afin d’ouvrir les hanches. Les pieds ne doivent pas être trop écartés, avec les talons un peu plus larges que la largeur des épaules et les orteils de la largeur des épaules, ou un peu moins. Si les pieds sont trop écartés, il n'est pas facile de détendre la taille à l’arrière. Avec la bonne largeur, le corps s'assied lentement et se positionne de plus en plus bas lorsqu'il se tient en Zhan Zhuang. Si votre corps n'est pas souple et que votre taille n'est pas relâchée, il sera très difficile de s'accroupir bas. Cependant, lorsque vous commencez à vous tenir en Zhan Zhuang, peu importe la force que vous utilisez pour maintenir la position, vos genoux et vos cuisses seront douloureux. La douleur à ce moment-là est due à la croissance de la force et à son remplacement. Lorsque le Qi sera suffisant pour remplacer la " force maladroite ", la douleur n'existera plus, le corps s'accroupira plus bas et le poids du corps ne reposera plus uniquement sur les talons. Le corps de certaines personnes se balance légèrement lorsqu'elles se tiennent en Zhan Zhuang, mais pas trop. Certaines personnes vont frissonner, c'est un signe de fatigue qui n'est pas grave, les frissons vont passer et vous irez mieux.

En général, la barrière du haut du corps est facile à franchir lorsque l'on est debout en Zhan Zhuang. Lorsque vous soulevez vos bras, ils deviennent douloureux et vous ne pouvez plus les soulever, mais vous "serrez les dents" et vous vous accrochez jusqu'à la fin ; lorsque vous sentez que vos bras sont devenus plus légers et qu'il n'y a plus de douleurs, alors ce niveau est dépassé. A ce stade, lorsque vous donnez une intention avec votre esprit, vos bras vont bouger inconsciemment avec elle. Lorsque vous voulez "lever", vos bras se lèvent soudainement d'eux-mêmes, sans le moindre effort ; lorsque vous voulez "ouvrir", ils s'ouvrent d'eux-mêmes. Ce n’est pas aussi simple avec les jambes, car la gravité exerce une pression sur elles. Ne forcez donc pas votre corps à s'asseoir lorsque vous vous accroupissez, mais abaissez-le simplement à un certain niveau. Les pratiquants qui sont en bonne forme physique devraient être plus exigeant avec eux-mêmes, car se tenir haut permet d'économiser de l'énergie, mais plus on se tient haut, moins on a de kung-fu, et l'effet est bien pire qu'en position assise.

Faites attention aux trois ballons du corps lorsque vous vous trouvez en Zhan Zhuang. Une petite balle est tenue au milieu de chaque main (il y a toujours la notion de tenir une balle dans la main), et les deux bras entourent une grande balle, elle aussi très délicate, qui tombe et se casse lorsqu'elle est desserrée ou trop serrée. En outre, il existe une autre balle entre les bras et le Dantian inférieur, cette balle est reliée au torse, et si l'on se tient très ramassé, ces deux balles se confondent. Vous devez toujours prêter attention à ces balles lorsque vous êtes debout, au besoin  en ajoutant un peu de Qi de temps en temps, et en tirant le Qi lentement (plus le mouvement est lent et petit, mieux c'est, de sorte que personne ne puisse le voir). Lorsque vous tirez le Qi, vous ne devez pas seulement bouger partiellement, mais aussi vos mains et vos poignets, vos coudes et vos épaules, et votre bras dans son ensemble. Expérimentez le Qi dans vos mains, le Qi dans vos bras, et vous pouvez aussi tirer vos mains d'avant en arrière contre votre corps pour expérimenter le Qi dans votre corps. Si vous en faites souvent l'expérience, votre sens du Qi deviendra de plus en plus fort, et progressivement vos fonctions sensorielles seront renforcées, et vous serez capable de diagnostiquer les maladies, de sentir et de ressentir vos mains.

Vous devriez être capable de fusionner le Qi des "trois centres" dans le Dantian à tout moment. Une fois que vous avez tiré le Qi avec vos mains, vous pouvez placer votre pensée dans le Dantian. Plus tard, lorsque la traction du Qi le fait remonter dans le Dantian et le Hunyuan Qiao, vous pouvez rester debout pendant une heure, tirer le Qi pendant une heure et recueillir le Qi pendant une heure. L'immobilité seule ne donne pas d'aussi bons résultats.

Lorsque elles passent beaucoup de temps debout en Zhan Zhuang, certaines personnes sont facilement distraites et ne peuvent rester immobiles et veulent ouvrir les yeux. Bien que vous ne vouliez rien regarder de particulier, vous ne pouvez pas vous empêcher d’avoir l'envie d'ouvrir les yeux. Quelle en est la raison ? C'est parce qu'après s'être tenu en Zhuan Zhuang, il y a plus de Qi et plus d'énergie à l'intérieur. Selon l'habitude, une fois que vous avez de l'énergie, vous devez la dépenser. "Lorsque les yeux sont ouverts, le Qi s'échappe et l'énergie est consommée. Par conséquent, en pratiquant le Gong, il faut "fermer les yeux et rentrer les oreilles", fermer les yeux et penser à l'intérieur du corps. Lorsqu'il y a plus de Qi à l'intérieur, l'énergie doit être dissipée. À ce moment-là, nous devons nous résoudre à ne pas ouvrir les yeux et à rassembler l'énergie à l'intérieur du corps, à en faire l'expérience à l'intérieur, à penser plus profondément dans le corps, et alors le Qi ira plus profondément à l'intérieur. Pourquoi faut-il disperser plus d'énergie vers l'extérieur plutôt que vers l'intérieur ? C'est parce que l'extérieur (qui est un chemin familier) est un chemin habituel, alors qu’il n'y a pas de chemin tout fait à l'intérieur, nous devons donc utiliser activement notre conscience pour ouvrir ce chemin à l'intérieur et en faire progressivement une habitude. Lorsque l'on prête attention à l'intérieur, le Qi passe de l'extérieur à l'intérieur, et lorsque le Qi intérieur est suffisant et que l'énergie est rassemblée dans une certaine mesure, l'intérieur s'ouvre et l'on peut sentir et voir clairement. Certaines personnes veulent toujours sortir de la pratique, mais au moment critique où elles sont sur le point de sortir de la pratique, elles reculent et ne pratiquent pas correctement, non pas "vers l'intérieur" mais "vers l'extérieur". Bien sûr, ils se sentent fatigués lorsqu'ils restent debout pendant deux ou trois heures, mais lorsque la fatigue passe, ils se sentent détendus, très détendus et à l'aise, ils prennent vraiment plaisir à un haut niveau et ne veulent plus se retirer du Gong.

Un petit balancement en position debout peut vous aider à ressentir la sensation de Qi, mais si vous vous balancez trop, votre taille ne sera pas aussi souple que possible. Lorsque vous rencontrez un balancement inconscient, vous devez poser Bai Hui sur le dessus de votre tête, baisser votre coccyx et détendre tout votre corps, de sorte que le mouvement diminue progressivement.

En pratique, le bout de la langue doit se tenir sur le palais, et l'esprit doit le faire remonter jusqu'à Bai Hui. Le corps sera très détendu si la langue est maintenue sur le palais, Hui Yin est soulevée vers le haut, les pieds sont soulevés vers le haut et le coccyx est abaissé en même temps. Si vous ne faites pas attention à la descente du coccyx, vous perdrez l'équilibre et votre tension artérielle augmentera. Lorsque la posture est correcte, l'intention est correcte, le corps est détendu, et le Qi dans le corps devient suffisant et harmonieux, et dès que le Qi est clarifié, le corps s'abaisse de lui-même. Lorsque votre corps est bas, veillez cependant à faire attention à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

D’après Pang Ming. Trad. Yves Lorand